domingo, 5 de março de 2017

Treino Insano (O Retorno)

Bom Hoje 06 de março de 2017 as 00:45 dou início a 1ª postagem após o fechamento do Site de Suplementos (esta direcionado o endereço); e vou colocar aqui minha opinião sobre Suplementos e Treino após uma parada necessária de 7 meses mais ou menos por falta de grana. Sim! Afinal estou a dois anos desempregado e isso me impossibilita de frequentar uma academia para dar continuidade aos meus treinos. 

A pergunta é: eu fiz algum tipo de exercício físico neste período de parada enquanto não frequentava nenhuma academia? Não... foi tortura mesmo ficar longe. Sempre treinei além dos meus limites, por isso o treino é insano e prazeroso para mim.

Seria muito simples um cara com a estrutura de RONNIE COLEMAN ou Mariusz Pudzianowski levantar muito mais do que meus míseros 120 de Supino, ou mais do que meus míseros 260 de Leg; mais eu imagino que treinar para hipertrofia é Gritar (sem barulho rs), morder os dentes, brotar as veias e trincar tudo para quando você sair da Academia se sentir FORTE ou menos frango (K)!!! Ou quase isso (rs). Bom depois de um período parado vou voltar a malhar neste fim de mês. E como voltar depois de meses parado?

Simples! Boa alimentação (Frango, Batata Doce, frutas com maior Concentração de Vitamina C, Etc...) seguindo as orientações de um Bom Nutricionista (Aqui no caso sou eu, rs); justos períodos de descanso, reposição de proteínas isoladas (Whey Protein), Hipercalóricos, BCAA e Creatina. Além de muita água!!! Muita água!!!

Então vou colocar uma vez por semana, o resultado do treino no Blog. Começando do ZERO (Fotos). E ai vai a série inicial para quem tem alguma curiosidade de saber qual seria a minha. Depois de 30 anos em academia acabei virando Marombeiro = evolução do frango... KKK. mais fora as bricadeiras posso dizer que um pouco de intuição funciona muito bem. Não viva de séries estupidas que funcionam para alguns, mas podem não funcionar para você: vai por mim. Ou!!! Continue um Frango. 

E lembre-se: Fazer um pré aquecimento na academia não significa ficar 1 hora na bicicleta se matando e depois não ter forças para fazer o que tem que ser feito. Vejo muitos assim. Porém: alongue-se bem antes dos exercícios e depois deles, OK. Peça ajuda!

Eu uso muito a série abaixo: (As vezes Troco)
Esta Série esta resumida. Para quem esta começando ajuda bastante.

Segunda: 
Peito
Supino Reto: 5X12.10.8.6.15 Carga: 80KG (altere a carga para vc)
Supino Inclinado: 5X12.12.8.8.10 Carga: 60KG
Crucifixo Reto: 4X16.16.12.14 Carga: 14KG Cada mão
Crucifixo Inclinado: 4X16.16.12.14 Carga: 14KG Cada mão
Supino em Declive: 4X12.10.8.6 Carga: 100KG (altere a carga para vc) 
Flexões de Solo: 4X25.20.20.20 Peso Corporal
DIPS ou Paralela Baixa: 4X25.12.20.12 Peso Corporal + 50 KG na Corrente
Abdução X Adução (Voador): 4X10.10.12.12 (Faça adaptação de 80% da carga/máxima)
Cross-Over: 4X12.12.10.8
Pull-Over: 4X12.12.10.8

Perna a vontade no LEG e Agachamento

Tríceps
Tríceps com Polia Alta: 4X20.18.16.14 Carga: 60/50/40/40 Invertida
Tríceps com Polia Alta (mãos em Supinação): 4X20.18.16.14 (Faça adaptação de 80% da carga/máxima)
Extensão de Braços (Tríceps Testa/Sentado em um Banco Inclinado):  4X12.10.10.8
Extensão Vertical Alternada com halteres: 4X12.10.10.8
Tríceps com Polia e corda: 4X12.10.10.8 (35 a 40 KG)
Tríceps Scott (Aparelho): 4X12.10.10.8 (30 a 25 KG)

Terça: 
Costas
Tração na Barra Fixa (Frente): 4X8 Peso Corporal
Tração na Barra Fixa (Mãos em Supinação): 4X8 Peso Corporal
Puxada na Frente com Polia Alta: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30
Puxada Atrás com Polia Alta: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30
Puxada na Frente com Polia e Alta Pegada Aproximada: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30 
Puxada para Baixo na Polia Alta com Barra: 4X14.12.10.10 Carga: 30 a 40KG
Puxada Remada com Polia Baixa e mãos juntas:  5X14.12.10.12.14 Carga: 70/60KG
Puxada Horizontal com Haltere: 4X14.12.10.10 Carga: 30 a 40KG
Puxada na Barra em T: 4X14.12.10.14 Carga: 30 a 60KG 
Puxada Vertical Com Barra (Aparelho Polia Baixa): 4X10.10.10.14 Carga: 30 a 25KG
Elevação e Adução das Escapulas com Halteres: 4X14.12.10.10 Carga: 30/50KG Cada mão 

Perna a vontade no LEG e Agachamento + Cadeira Extenssora

Bíceps
Flexão Alternada de Antebraços com Rotação de Punho Com Halteres: 4X8.8.10.10 Carga: H.14 KG
Flexão de Antebraços com Barra Supinação (Rosca Direta): 4X14.12.10.8 Carga: 25KG
Flexão de Antebraços com Barra com mãos em pronação: 4X14.12.10.8 Carga: 25KG
Larry Scott: 4X14.8.12.10 Carga: 30 a 40KG 
Extensão de Punhos com Barras: 4X12.12.12.12 Carga: 14 a 20KG
Flexão de Punhos com Barras: 4X12.12.12.12 Carga: 14 a 20KG 

Quarta:
Pernas
Agachamento (Aparelho): 5X20.18.16.16.12 Carga: 140KG
LEG Press Inclinado: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG
LEG Press 90º: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG
Prensa Inclinada ou Hack Squat: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG
Leg Extension (Cadeira Extensora): 5X20.18.16.12.12 Carga: 80KG
Leg Curl: 5X16.14.12.12.12 Carga: 60KG
Panturrilha em Pé: 4X15
Panturrilha Aparelho Específico (Prensa dos Sóleos): 4X12 Carga: 50 a 70KG

Perna a vontade no LEG e Agachamento + Panturrilha

Ombros
Desenvolvimento atrás da nuca: 4X10.10.10.10 Carga: 30 a 40KG
Desenvolvimento Pela Frente: 4X10.10.10.10 Carga: 30 a 40KG
Desenvolvimento Sentado com Halteres: 4X8.8.8.8 Carga: 20 a 30KG Cada mão
Elevação Lateral dos Braços com Halteres: 4X12.12.12.12 Carga: 12KG Cada Mão
Elevação Frontal dos Braços com Halteres: 4X12.12.12.12 Carga: 10KG Cada Mão
Elevação Lateral Alternada Com Polia Baixa (Cruzada): 4X12.12.12.12 Carga: 
(Faça adaptação de 80% da carga/máxima)
Elevação Frontal com um Haltere:  4X8.8.8.8 Carga:18KG
Voador Invertido:  4X8.8.8.8

Quinta: Repete Segunda
Sexta: Repete Terça e Perna a vontade no LEG e Agachamento
Sábado e domingo: descanso (Praia - natação) Bom!!!

Prós: Frequência de treino flexível com 3 a 6 dias por semana. Supersets aumentam a eficiência de tempo do treino. Aumento de volume gera maior dano muscular intra-treino. Contras: Dependendo do volume é avançado demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperação. 

Use os Suplementos, mais não se escore neles. Melhor a boa alimentação!!! Orientada por um Nutricionista (Fica a Dica). E se possível use e abuse de um Treinador (eu particulamente quero ficar com minha experiência, rs).

E uma dica importante - pare de ficar de conversa de frango na academia, e mantenha o suporte da concentração com uma boa música: Selecao de musicas para treino insano
Gosto de malhar com Metal ou Hip-Hop (Bom)... mas talvez você não goste.
Adaptar-se e conhecer seu corpo e limites é o mais importante.

Então o mais importante de tudo: CALA A BOCA E TREINA!!!
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